Μαγνήσιο: Τα 10 οφέλη για την υγεία σας

Μαγνήσιο: Τα 10 οφέλη για την υγεία σας

Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα.

Είναι απαραίτητο για την λειτουργία 300 διαφορετικών ενζύμων. Οι ερευνητές έχουν εντοπίσει 3.751 σημεία δέσμευσης του μαγνησίου με πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την δημιουργία του ΑΤΡ (τα ενεργειακά μέρη του σώματος).  Ακόμη ο σχηματισμός οστών και δοντιών χρειάζεται και την παρουσία του μαγνησίου, όπως και τα αγγεία για να χαλαρώνουν.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς.

Παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του σώματος και του εγκεφάλου σας.

Ωστόσο, μπορεί να μην παίρνετε αρκετό, ακόμα κι αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή.

Εδώ είναι 10 οφέλη του μαγνησίου για την υγεία του οργανισμού μας

1. Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα σας

Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα σας

Είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται στη γη, τη θάλασσα, τα φυτά, τα ζώα και τους ανθρώπους.

Περίπου το 60% του μαγνησίου στο σώμα σας βρίσκεται στα οστά, ενώ το υπόλοιπο βρίσκεται στους μύες, τους μαλακούς ιστούς και τα υγρά, συμπεριλαμβανομένου του αίματος (1).

Στην πραγματικότητα, κάθε κύτταρο στο σώμα σας το περιέχει και το χρειάζεται για να λειτουργήσει.

Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 600 αντιδράσεις στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων (2).

  • Δημιουργία ενέργειας: Βοηθά στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.
  • Σχηματισμός πρωτεϊνών: Βοηθά στη δημιουργία νέων πρωτεϊνών από αμινοξέα.
  • Συντήρηση γονιδίων: Βοηθά στη δημιουργία και επιδιόρθωση του DNA και του RNA.
  • Μυϊκές κινήσεις: Είναι μέρος της συστολής και χαλάρωσης των μυών.
  • Ρύθμιση νευρικού συστήματος: Βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι στέλνουν μηνύματα σε όλο τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα.

Περίληψη

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που υποστηρίζει εκατοντάδες χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι παίρνουν λιγότερο από όσο χρειάζονται.

2. Μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης

τα οφελη του μαγνησιου στην άσκηση

Το μαγνήσιο παίζει επίσης ρόλο στην άσκηση.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να χρειαστείτε 10-20% περισσότερο μαγνήσιο από ό,τι όταν ξεκουράζεστε (3).

Το μαγνήσιο βοηθά στη μετακίνηση του σακχάρου από το αίμα στους μύες σας και στην απόρριψη γαλακτικού οξέος, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της άσκησης και να προκαλέσει κόπωση (4).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με αυτό μπορεί να ενισχύσει την αποδοτικότητα στους αθλητές, ηλικιωμένους και στα άτομα με χρόνια ασθένεια (5)

Σε μια μελέτη, οι αθλητές έπαιρναν μαγνήσιο για τέσσερις εβδομάδες και είχαν ταχύτερους χρόνους τρεξίματος, ποδηλασίας και κολύμβησης κατά τη διάρκεια ενός τρίαθλου. Είχαν επίσης μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και των ορμονών του στρες (6).

Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά. Άλλες μελέτες δεν βρήκαν κανένα όφελος στα συμπληρώματα μαγνησίου σε αθλητές. (7)

Περίληψη

Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την απόδοση της άσκησης σε πολλές μελέτες, αλλά τα αποτελέσματα της έρευνας είναι ανάμεικτα.

3. Το μαγνήσιο καταπολεμά την κατάθλιψη

υπαρχει σχεση αναμεσα στο μαγνησιο και την καταθλιψη

Το μαγνήσιο παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία και τη διάθεση του εγκεφάλου και τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης (8).

Μια ανάλυση σε περισσότερα από 8.800 άτομα διαπίστωσε ότι τα άτομα κάτω των 65 ετών με τη χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είχαν 22% μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης (9).

Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στα σύγχρονα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσει πολλές περιπτώσεις κατάθλιψης και ψυχικής ασθένειας.

Ωστόσο, άλλοι τονίζουν την ανάγκη για περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα (10).

Περίληψη   

Μπορεί να υπάρχει σχέση μεταξύ κατάθλιψης και ανεπάρκειας μαγνησίου. Η πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης σε ορισμένα άτομα.

4. Έχει οφέλη έναντι του διαβήτη τύπου 2

οφελη του μαγνησιου στον διαβητη τυου 2

Μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 48% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα τους. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα της ινσουλίνης να διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο (11, 12).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη (13).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που λαμβάνουν υψηλές δόσεις μαγνησίου κάθε μέρα, παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αιμοσφαιρίνης A1c, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (14).

Ωστόσο, αυτές οι επιπτώσεις μπορεί να εξαρτώνται από το πόσο μαγνήσιο λαμβάνετε από τα τρόφιμα. Σε μια διαφορετική μελέτη, τα συμπληρώματα δεν βελτίωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης σε άτομα που δεν ήταν ανεπαρκή (15).

Περίληψη  

Τα άτομα που λαμβάνουν περισσότερο μαγνήσιο έχουν μικρότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, τα συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα σε ορισμένα άτομα.

5. Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

σχέση μαγνησίου με την αρτηριακή πίεση

Σε μια μελέτη, τα άτομα που έλαβαν 450 mg ημερησίως παρουσίασαν σημαντική μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης (16).

Ωστόσο, αυτά τα οφέλη μπορούν να εμφανιστούν μόνο σε άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο μείωσε την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά δεν είχε καμία επίδραση σε εκείνους με φυσιολογικά επίπεδα (17).

Περίληψη   

Το μαγνήσιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με αυξημένα επίπεδα, αλλά δεν φαίνεται να έχει το ίδιο αποτέλεσμα σε εκείνα με φυσιολογικά επίπεδα.

6. Έχει αντιφλεγμονώδη οφέλη

αντιφλεγμονώδη οφέλη

Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με τη χρόνια φλεγμονή, η οποία είναι ένας από τους παράγοντες της γήρανσης, της παχυσαρκίας και της χρόνιας νόσου (18, 19, 20).

Σε μια μελέτη, τα παιδιά με τα χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα βρέθηκαν να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη CRP.

Είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ινσουλίνης και τριγλυκεριδιίων (21).

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν την CRP και άλλους δείκτες φλεγμονής σε ηλικιωμένους ενήλικες, υπέρβαρα άτομα και σε άτομα με prediabetes (21, 22, 23).

Με τον ίδιο τρόπο, τα τρόφιμα με υψηλό μαγνήσιο – όπως τα λιπαρά ψάρια και η μαύρη σοκολάτα – μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή.

Περίληψη   

Το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Μειώνει τον φλεγμονώδη δείκτη CRP και παρέχει πολλά άλλα οφέλη.

7. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ημικρανιών

Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ημικρανιών

Οι πονοκέφαλοι της ημικρανίας είναι επώδυνοι και εξουθενωτικοί. Συχνά εμφανίζεται ναυτία, έμετο, ευαισθησία στο φως και στο θόρυβο.

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι τα άτομα που πάσχουν από ημικρανίες είναι πολύ πιθανό να έχουν έλλειψη μαγνησίου (24).

Στην πραγματικότητα, μερικές ενθαρρυντικές μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να αποτρέψει και ακόμη και να βοηθήσει στη θεραπεία των ημικρανιών (25, 26).

Σε μια μελέτη, η πρόσληψη ενός 1 γραμμαρίου μαγνησίου παρείχε ανακούφιση από μια οξεία ημικρανία πιο γρήγορα και αποτελεσματικά από ένα κοινό φάρμακο (27).

Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της ημικρανίας (28).

Περίληψη   

Τα άτομα με συχνές ημικρανίες μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση του μαγνησίου μπορεί να ανακουφίσει τις ημικρανίες.

8. Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη

Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μία από τις κύριες αιτίες του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2.

Χαρακτηρίζεται από μειωμένη ικανότητα των μυών και των ηπατικών κυττάρων να απορροφήσουν σωστά το σάκχαρο στο αίμα σας.

Το μαγνήσιο παίζει καθοριστικό ρόλο σε αυτήν τη διαδικασία και πολλά άτομα με μεταβολικό σύνδρομο μπορεί είναι ανεπαρκή.

Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης και η αντίσταση στην ινσουλίνη οδηγούν στην απώλεια μαγνησίου μέσω των ούρων, μειώνοντας περαιτέρω τα επίπεδα του σώματός σας (29).

Μια μελέτη που έγινε διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με αυτό το μέταλλο μείωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ακόμη και σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα (30).

Περίληψη   

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη τύπου 2.

9. Το μαγνήσιο βελτιώνει τα συμπτώματα PMS

Το μαγνήσιο βελτιώνει τα συμπτώματα PMS

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι μία από τις πιο συχνές διαταραχές στις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία.

Τα συμπτώματά του περιλαμβάνουν κατακράτηση νερού, κράμπες στην κοιλιά, κόπωση και ευερεθιστότητα.

Είναι ενδιαφέρον ότι το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει την κατακράτηση νερού και άλλα συμπτώματα σε γυναίκες με PMS (31, 32).

Περίληψη   

Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα συμπτώματα που εμφανίζονται σε γυναίκες με PMS

10. Το μαγνήσιο είναι ασφαλές και ευρέως διαθέσιμο

τροφές με μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι απολύτως απαραίτητο για καλή υγεία. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 400–420 mg την ημέρα για τους άνδρες και 310–320 mg την ημέρα για τις γυναίκες (33).

Μπορείτε να το πάρετε τόσο από τα τρόφιμα όσο και από τα συμπληρώματα.

Πηγές τροφίμων

Οι ακόλουθες τροφές είναι καλές για εξαιρετικές πηγές μαγνησίου:

  • Σπόροι κολοκύθας: 16 γραμμάρια 46% του RDI
  • Σπανάκι βρασμένο: 180 γραμμάρια 39% του RDI
  • Μαύρη σοκολάτα (70-85% κακάο): 100 γραμμάρια 33% του RDI
  • Μαύρα φασόλια: 172 γραμμάρια 30% του RDI
  • Quinoa, μαγειρεμένο: 185 γραμμάρια 33% του RDI
  • Αμύγδαλα: 24 γραμμάρια 25% του RDI
  • Κάσιους: 30 γραμμάρια 25% του RDI
  • Σκουμπρί: 100 γραμμάρια 19% του RDI
  • Αβοκάντο: 200 γραμμάρια 15% του RDI
  • Σολομός: 100 γραμμάρια 9% του RDI

Συμπληρώματα

Εάν έχετε προβλήματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου.

Αν και γενικά το μαγνήσιο καλά ανεκτό στο οργανισμό, μπορεί να μην είναι ασφαλή για άτομα που λαμβάνουν ορισμένα διουρητικά, καρδιακά φάρμακα ή αντιβιοτικά.

Συμπληρώματα που απορροφώνται καλά περιλαμβάνουν το κιτρικό και το γλυκινικό μαγνήσιο.

Περίληψη  

Η λήψη αρκετού μαγνησίου είναι ζωτικής σημασίας. Πολλά τρόφιμα το περιέχουν και διατίθενται πολλά συμπληρώματα υψηλής ποιότητας.

Η λήψη μαγνησίου είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Φροντίστε να τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο ή να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό από τη διατροφή σας μόνο.

Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα!

Χωρίς αρκετό μαγνήσιο, το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει βέλτιστα.


Σας ενημερώνουμε ότι δεν είμαστε γιατροί. Όλες οι πληροφορίες που αναφέρονται στην ιστοσελίδα μας, έχουν καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστούν την ιατρική επιστήμη. Σε προβλήματα υγείας, να συμβουλεύεστε πάντα τον θεράποντα ιατρό σας.

Αφήστε μια απάντηση